camilla-bergmann-genoptræning-brækket ankel

Fra krykker til løbesko – del 5: Kære (trænings)dagbog…

Ved ikke at give op nåede selv sneglen Noahs ark.
G. K. Chesterton (engelsk forfatter, 1874-1936)

Jeg kan løbe.

Det startede i det små og med tiden er min fod blevet stærkere og stærkere. Fra bunden til ca 2-3 min med 1 min pause er status på løb i øjeblikket. Jeg har åbnet op for min genoptræningsdagbog, hvor jeg viser hvordan jeg løbetræner og tre af mine faste styrke- og smidigheds øvelser.

Den 3. februar brækkede jeg anklen (3 steder) og blev opereret (med 2 skinner og 12 skruer). Jeg er løber, og derfor vil jeg fortælle min historie om vejen fra krykker til løbesko. Dette er femte blogindlæg i serien. Jeg håber, at min rejse kan inspirere andre i samme situation.

 

Genoptræningsdagbogen for løb

Jeg har løbende skrevet træningsdagbog for de uger, hvor jeg (atter) startede med at hoppe i løbeskoene. Den 3. februar 2018 brækkede jeg anklen, den 7. marts 2018 fik jeg gipsen af, og 14 uger efter gipsen røg af forsøgte jeg for første gang at sætte i løb.

Jeg skrev i mit tidligere blogindlæg, hvad der skulle til for at nå hertil. Det kan du læse her.

Uge 25:

  • Løb på løbebånd: Startede med at løbe 10 sek. med 7 km/t og 40 sek. gå. Denne serie tog jeg 10 gange.

 

Uge 26:

  • Løb på store stier i skoven: Programmet bestod af: 10 min i rask gå tempo. Og en serie af: 20 sek. løb + 40 sek. gå x 10. Til sidst 10 min. gå.
  • Løb på løbebånd: 10 min på crosstrainer, som opvarmning efterfulgt af en serie på: 1 min gå og 30 sek. løb x 10.
  • + styrketræning i fys-center.

 

Uge 27:

  • Løb på løbebånd: Mandag og torsdag, hvor programmet begge dage bestod af: 10 min gå opvarmning. 1 min. løb og 1 min. gå x 10
  • + styrketræning i fys-center.

 

Uge 28: 

  • Løb på løbebånd: Mandag og torsdag, hvor programmet begge dage bestod af: 10 min gå opvarmning. 1 min. løb og 1 min. gå x 10
  • + styrketræning i fys-center.

 

Uge 29:

  • Løb på løbebånd: Mandag og torsdag, hvor programmet begge dage bestod af: 10 min gå opvarmning. 1 min. løb og 1 min. gå x 10
  • + styrketræning i fys-center.

 

Uge 30:

  • Mandag: løbebånd: 2 min løb og 1 min. gå x 5 + styrketræning i fys-center.
  • Tirsdag: løb i skoven på store skovstier. Ialt 5 km. 1 min løb og 1 min gå. x 10.
  • Torsdag: løbebånd: 1 min. løb og 1 min. gå x 4 + MTB tur i skoven 1 time. + styrketræning i fys-center.
  • Lørdag: 6 min. gå opvarmning. Dernæst 1 min. løb og 1 min. gå x 10. i alt 6 km.

 

Uge 31: 

  • Mandag: Løbebånd: 2 min løb og 1 min gå x 5 . var lidt øm efter turen i lørdags. + styrketræning i fys-center.
  • Onsdag: MTB tur i skoven – 1 time og 10 min.
  • Torsdag: Løbebånd: 2 min løb og 1 min gå x 5 + styrketræning i fys-center. + lang gå tur til og fra træning i alt 10 km.

 

Uge 32: 

  • Mandag: Løbebånd: 5 min gå opvarmning. 3 min løb og 1 min gå x 3. Tempo: 10 km/t. Gode ben. + styrketræning i fys-center.
  • Torsdag: 5 min gå opvarming. 4 min løb og 1 min gå x 4. Tempo: 9,5 km/t. + styrketræning i fys-center.

 

Uge 33:

  • Tirsdag: Løbebånd: 3 min. løb og 1 min. gå x 4. Tempo: 10 km/t. Lidt ømme ben. + styrketræning i fys-center.
  • Torsdag: Alm. fys træning. ingen løb. Crosstrainer 10 min.

 

Uge 34: 

  • Torsdag: Løbebånd: 3 min. løb og 1 min. gå x 4. Tempo: 10 km/t. Lidt ømme ben. + styrketræning i fys-center.

 

Uge 35: 

  • Mandag: Løbebånd: 3 min. løb og 1 min. gå x 4. Tempo: 10 km/t. Lidt ømme ben. + styrketræning i fys-center.
  • Onsdag: Løbebånd: 3 min. løb og 1 min. gå x 4. Tempo: 10 km/t. Lidt ømme ben. + styrketræning i fys-center.

 

Genoptræningsøvelser for anklen

Nedenfor kommer nogle eksempler på træningsøvelser, som jeg på seneste har kastet mig ud i.

Øvelse 1) Læg træning

3 x 10 vip med foden. Ganske få kilo på maskinen. 25-30 kg.

brækket-ankel-genoptræning-lægtræning

 

Øvelse 2) Dynamisk forfods stræk

Placer elastikken rundt om foden og bevæg den frem og tilbage 3 x 10 gange.

brækket-ankel-genoptræning-løb-ankel-træning

 

Øvelse 3) Bosu bold

3 x 10 på hver fod. Træd op på Bosu bolden og ned igen.

brækket-ankel-genoptræning-træningsøvelse

Vend Bosu bolden og brug den som en slags vippebræt.

genoptræning-brækket-ankel-løbetræning

 

Håber at du kunne bruge nogle af øvelserne og træningsdagbogen til inspiration til din egen træning.

Løbe-hilsner Camilla


Du kan læse 1. del af blog-serien her.
2. del kan du læse her.
3. del kan du læse her.
4. del kan du læse her.