camilla-bergmann-genoptræning-brækket ankel

Fra krykker til løbesko – del 5: Kære (trænings)dagbog…

Ved ikke at give op nåede selv sneglen Noahs ark.
G. K. Chesterton (engelsk forfatter, 1874-1936)

Jeg kan løbe.

Det startede i det små og med tiden er min fod blevet stærkere og stærkere. Fra bunden til ca 2-3 min med 1 min pause er status på løb i øjeblikket. Jeg har åbnet op for min genoptræningsdagbog, hvor jeg viser hvordan jeg løbetræner og tre af mine faste styrke- og smidigheds øvelser.

Den 3. februar brækkede jeg anklen (3 steder) og blev opereret (med 2 skinner og 12 skruer). Jeg er løber, og derfor vil jeg fortælle min historie om vejen fra krykker til løbesko. Dette er femte blogindlæg i serien. Jeg håber, at min rejse kan inspirere andre i samme situation.

Genoptræningsdagbogen for løb

Jeg har løbende skrevet træningsdagbog for de uger, hvor jeg (atter) startede med at hoppe i løbeskoene. Den 3. februar 2018 brækkede jeg anklen, den 7. marts 2018 fik jeg gipsen af, og 14 uger efter gipsen røg af forsøgte jeg for første gang at sætte i løb.

Jeg skrev i mit tidligere blogindlæg, hvad der skulle til for at nå hertil. Det kan du læse her.

Uge 25:

  • Løb på løbebånd: Startede med at løbe 10 sek. med 7 km/t og 40 sek. gå. Denne serie tog jeg 10 gange.

Uge 26:

  • Løb på store stier i skoven: Programmet bestod af: 10 min i rask gå tempo. Og en serie af: 20 sek. løb + 40 sek. gå x 10. Til sidst 10 min. gå.
  • Løb på løbebånd: 10 min på crosstrainer, som opvarmning efterfulgt af en serie på: 1 min gå og 30 sek. løb x 10.
  • + styrketræning i fys-center.

Uge 27:

  • Løb på løbebånd: Mandag og torsdag, hvor programmet begge dage bestod af: 10 min gå opvarmning. 1 min. løb og 1 min. gå x 10
  • + styrketræning i fys-center.

Uge 28: 

  • Løb på løbebånd: Mandag og torsdag, hvor programmet begge dage bestod af: 10 min gå opvarmning. 1 min. løb og 1 min. gå x 10
  • + styrketræning i fys-center.

Uge 29:

  • Løb på løbebånd: Mandag og torsdag, hvor programmet begge dage bestod af: 10 min gå opvarmning. 1 min. løb og 1 min. gå x 10
  • + styrketræning i fys-center.

Uge 30:

  • Mandag: løbebånd: 2 min løb og 1 min. gå x 5 + styrketræning i fys-center.
  • Tirsdag: løb i skoven på store skovstier. Ialt 5 km. 1 min løb og 1 min gå. x 10.
  • Torsdag: løbebånd: 1 min. løb og 1 min. gå x 4 + MTB tur i skoven 1 time. + styrketræning i fys-center.
  • Lørdag: 6 min. gå opvarmning. Dernæst 1 min. løb og 1 min. gå x 10. i alt 6 km.

Uge 31: 

  • Mandag: Løbebånd: 2 min løb og 1 min gå x 5 . var lidt øm efter turen i lørdags. + styrketræning i fys-center.
  • Onsdag: MTB tur i skoven – 1 time og 10 min.
  • Torsdag: Løbebånd: 2 min løb og 1 min gå x 5 + styrketræning i fys-center. + lang gå tur til og fra træning i alt 10 km.

Uge 32: 

  • Mandag: Løbebånd: 5 min gå opvarmning. 3 min løb og 1 min gå x 3. Tempo: 10 km/t. Gode ben. + styrketræning i fys-center.
  • Torsdag: 5 min gå opvarming. 4 min løb og 1 min gå x 4. Tempo: 9,5 km/t. + styrketræning i fys-center.

Uge 33:

  • Tirsdag: Løbebånd: 3 min. løb og 1 min. gå x 4. Tempo: 10 km/t. Lidt ømme ben. + styrketræning i fys-center.
  • Torsdag: Alm. fys træning. ingen løb. Crosstrainer 10 min.

Uge 34: 

  • Torsdag: Løbebånd: 3 min. løb og 1 min. gå x 4. Tempo: 10 km/t. Lidt ømme ben. + styrketræning i fys-center.

Uge 35: 

  • Mandag: Løbebånd: 3 min. løb og 1 min. gå x 4. Tempo: 10 km/t. Lidt ømme ben. + styrketræning i fys-center.
  • Onsdag: Løbebånd: 3 min. løb og 1 min. gå x 4. Tempo: 10 km/t. Lidt ømme ben. + styrketræning i fys-center.

Genoptræningsøvelser for anklen

Nedenfor kommer nogle eksempler på træningsøvelser, som jeg på seneste har kastet mig ud i.

Øvelse 1) Læg træning

3 x 10 vip med foden. Ganske få kilo på maskinen. 25-30 kg.

brækket-ankel-genoptræning-lægtræning

Øvelse 2) Dynamisk forfods stræk

Placer elastikken rundt om foden og bevæg den frem og tilbage 3 x 10 gange.

brækket-ankel-genoptræning-løb-ankel-træning

Øvelse 3) Bosu bold

3 x 10 på hver fod. Træd op på Bosu bolden og ned igen.

brækket-ankel-genoptræning-træningsøvelse

Vend Bosu bolden og brug den som en slags vippebræt.

genoptræning-brækket-ankel-løbetræning

Håber at du kunne bruge nogle af øvelserne og træningsdagbogen til inspiration til din egen træning.

Løbe-hilsner Camilla


Du kan læse 1. del af blog-serien her.
2. del kan du læse her.
3. del kan du læse her.
4. del kan du læse her.
6. del kan du læse her.
7. del kan du læse her.